[...] skłony, przysiady, itp 10 min Pompki, dłonie na szerokość barków - 1s x 10p - 1s x 30p - taka przymiarka do konkursu;-) - 2s x 20p Kubany" hantlami 3s x 15p x 3kg, ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach - -50kg, x 5p - 60kg, x 5p - 70kg, x 5p - 74kg, x 5p x 5s Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 45kg x 5p [...]
[...] 3/3/3 - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Kubany" hantlami 3s x 15p x 3kg, Pompki dłonie na szerokość barków - 1s x 15p 3s x 20p ćwiczenie zasadnicze Martwy ciąg - 1s x 5p - 55kg, 1s x 5p - 70kg, 1s x 3p - 85kg, 1s x 3p - 88kg, - pomyliłem sie w rachunkach i założyłem o 10kg za mało }:-(, trzeba [...]
[...] 5/3/1 cykl 3/3/3 - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p Kubany" hantlami 3s x 20p x 3kg, ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 45kg x 5p 55kg x 3p 65kg x 3p 74kg x 3p 83kg x 3p - niestety tylko 3 razy więcej nie dałem rady }:-( [...]
[...] 3/3/3 - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Kubany" hantlami 3s x 20p x 3kg, Pompki dłonie na szerokość barków - 1s x 15p 3s x 20p ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 65kg, 1s x 3p - 75kg, 1s x 3p x 90kg, 1s x 3p - 103kg, 1s x 7p - 116kg 1s x 1p - 129kg, [...]
[...] cykl deload - 5 tura Rozgrzewka - rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10 min Pompki, dłonie na szerokość barków - 4s x 15p Kubany" hantlami 5s x 15p x 3kg, ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach - -50kg, x 5p - 65kg, x 5p - 75kg, x 5p - 77kg, x 5p x 5s Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 45kg x 5p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mieć dobrze dopiętą dietę 2 Ćwicz brzuch 3-4 razy w tygodniu. Uwzględnij dużą aktywność przy układaniu diety 3 To zależy, od twojej wiedzy, można brać wszystko tylko z głową. 4 Klatka: rozpiętki na koniec Plecy: dodaj martwy ciąg, podciąganie na drążku Nogi: dodaj jedno ćwiczenie na czwórki i jedno na dwójki Barki: daj coś na tylni akton
ekspertem od spraw treningu nie jestem ... ale z mojej strony coś dodam -na barki zamiast wyciskania sztangi zza karku spróbowałbym z przodu, czasami można zmienić to ćwiczenie na wyciskanie sztangielkami, które bardziej moim zdaniem rozciąga mięśnie -zrobiłbym też jedno ćwiczenie na dwugłowy uda (swojego czasu nie mając przyrządów wieszałęm sie [...]
[...] dorzuc rozpiętki ze 3-4 serie Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar Ostatnie ćwiczenie zamieniłbym na pompki na poręczach. A co jest z brzuchem cwiczymy ??
[...] trochę zwiększyć liczbę powtórzeń, przynajmniej na niektórych izolowanych ćwiczeniach. W sumie mógłbyś dodać przenoszenie hantla na koniec klatki, albo jako przedostatnie ćwiczenie ale...Znacznie lepiej by chyba było gdybyś dodał po jednej serii na kazdym wyciskaniu. Co do liczby serii jeszcze.Do podciągania na drazku dodaj jedną serie. Co do [...]
[...] podnoszenie 3 x 10 -modlitewnik hantlem chwyt młotkowy 2x 10 -siedząc podnoszenie hantla zarazem opierając łokieć o nogę 2-3 x 10 Tak samo jak przy tricepsie. Dałbym 2 i 1 ćwiczenie w 4 seriach. +brzuch Dzień III -Wyciskanie w górę na maszynie uchwytem z przodu(na barki) 3x 10 -to samo tylko, że z tyłu uchwyt 3 x 10 -na maszynie ruch taki jak [...]
Nie znasz żadnych ćwiczeń na chwyt?? Trzymanie sztangi, trzymanie hantli, zwis na drążku, trzymanie talerzy... + ćwiczenia na przedramię. Jest tego cała masa. Poza tym ćwiczenie bez pasków wzmacnia chwyt.
[...] machnąć tylko 5 powtórzeń. Wtedy zmniejszyłem ciężar i zrobiłem 5 powtórzeń, a na ostatnią serię zaparłem się i udało mi się zrobić 10 powtórzeń. Bardzo zmęczyło mnie to ćwiczenie. Czułem że nogi mam konkretnie zmęczone. 2. wiosłowanie hantlą jednorącz - w tej wersji robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy. Zwykle robiłem je nieprawidłowo (o [...]
Witam, jestem początkujący , mam kilka pytań na które nie znalazłem odpowiedzi w linkach. 1.Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu na siłowni planem FBW, są tam ćwiczenia ze sztangą.. czy mogę zastąpić ja hantlami, ponieważ na razie nie czuje się pewnie z tym sprzętem, nie będę chodził na siłkę z zadnym kumplem który by mnie asekurował.. 2.Rozpisałem [...]
[...] że ważę 67,5kg a podciągam się jakbym ważył 57,5. Czy to jest również traktowane w kategoriach ćwiczenia nie na wolnym ciężarze? Czy poleciłbyś mi podciąganie się mniej razy, ale całą wagą ciała bez pomocy czy to jest akceptowalne, bo powiem, że dużo mi dało siły pleców to ćwiczenie. Zmieniony przez - Frisbee w dniu 2013-03-15 14:41:13
[...] 2s + coś na brzuch (tutaj już sobie poradzę) uginanie tzn leże na brzuchu i kąt prosty między brzuchem a nogami i między udami a łydkami? bo nie bardzo widzę jak wygląda to ćwiczenie :P 1. Wyciskanie 20kg nie przeszkadza? nie za mało? 2. Czy uginanie ramienia mam robić z ekspanderem czy z hantlą ? mam wrażenie że większa siła działa na [...]
[...] francuskie sztangi w leżeniu 3*12 Brzuch: - Brzuszki na ławce głową w dół 50/40/40 lub - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3*12 Ćwiczenia na brzuch robiłbym na przemian tzn na jednym treningu brzuszki a na drugim unoszenie nóg w zwisie Czyli zmieniłem ćwiczenie na plecy i nogi. Reszta taka sama. Zmieniony przez - Pesta w dniu 2011-08-12 10:59:18
[...] te szrugsy tam? Cel treningowy: Masa/Rzezba - jak chcesz to zrobić jednocześnie? Klata - rozumiem, że dałeś wszystkie ćwiczenia jakie znasz? Plecy - martwy ciąg jako trzecie ćwiczenie raczej odpada. Ja bym dał na początek na mniejszym zakresie powtórzeń (wbrew pozorom taka opcja może uskutecznić kolejne ćwiczenie - podciąganie na drążku) Co do [...]